馬拉松訓練補水方案：逐週電解質計畫，助您比賽日達標

馬拉松訓練不僅是里程數的累積，補水策略同樣至關重要。掌握電解質補充的時機，是決定你強勢完賽還是撞牆失利的關鍵。這份週期性計畫將告訴你，如何運用 Hydration Multipliers 來支援你的長跑、減量期以及比賽日。

無論你是初次挑戰馬拉松，還是追求個人最佳成績，了解何時及如何補充鈉、鉀及其他關鍵電解質，有助於維持表現並減少抽筋。我們將拆解訓練週期的每個階段，讓你更聰明地補水，而非更辛苦。

建立基礎：馬拉松訓練第 1–8 週

在訓練初期，你的長跑距離仍在逐步增加。此時流汗率與電解質流失尚未達到高峰，但養成良好習慣將在後期帶來回報。每次長跑前，請先確保身體水分充足：出發前約 30 分鐘，將一份 Hydration Multiplier 加入水中飲用。

跑步結束後，專注於恢復性補水。將一包草莓西瓜風味的 無糖 Hydration Multiplier 加入 16 盎司水中，有助於補充流失的電解質，且無額外糖分。這也是嘗試不同口味、找出比賽日最適合自己腸胃的風味的好時機。

• 長跑前：出發前 30 分鐘飲用一份 Hydration Multiplier。
• 長跑後：結束後 30 分鐘內再飲用一份，加速恢復。

高峰里程週：第 9–16 週 – 長跑的電解質補充時機

當你的長跑距離超過 12 英里時，電解質流失會變得顯著。你需要一套跑步期間的補水計畫，而不僅是跑前與跑後。對於超過 90 分鐘的跑步，考慮在途中補充第二份 Hydration Multiplier。你可以將其加入手持水壺中，或將一包隨身包存放在水站。

芒果百香果風味的 Hydration Multiplier + 免疫支援 是高峰週的聰明選擇，因為它在補水同時添加了維生素 C 和鋅。這有助於在訓練量最大時維持免疫系統健康。交替使用不同口味，可避免味覺疲勞，保持新鮮感。

• 跑步中補水：跑步超過第一小時後，每小時補充一份。
• 輪換口味：避免味覺疲勞，確保穩定攝取。

減量期與賽前電解質策略：第 17–20 週

在減量期間，你的訓練量雖然減少，但補水應更加重視。這是調整賽前例行程序的關鍵時期。比賽前兩到三天，增加液體攝取量，並每天額外補充一份 Hydration Multiplier，確保身體電解質儲備充足。

比賽前一晚，在晚餐時飲用一份白桃風味無糖 Hydration Multiplier。它能提供水分，且不含過量糖分，避免腸胃不適。比賽當天早上，在起跑前 60–90 分鐘飲用一份。這能讓身體有足夠時間吸收，幫助你以最佳水分狀態起跑。

• 賽前 2–3 天：每天增加至 2–3 份 Hydration Multiplier。
• 比賽當天早上：鳴槍前 60–90 分鐘飲用一份。

比賽日執行：馬拉松期間與賽後

比賽當天，請遵循長跑訓練時驗證有效的策略。在口袋或腰帶中攜帶一兩包隨身包。在補給站取水，並加入你的 Hydration Multiplier。目標是每 45–60 分鐘補充一份，並根據氣溫和流汗率調整。如果天氣炎熱，可能需要更頻繁地補充。

衝過終點線後，首要任務是補充水分。將一份 黃金櫻桃風味 Hydration Multiplier 加入一瓶水中，慢慢飲用。這有助於補充比賽中流失的鈉和鉀，減輕賽後肌肉痠痛，並加速恢復。之後再搭配一頓含有蛋白質和碳水化合物的餐點。

• 比賽期間：每 45–60 分鐘補充一份，並根據高溫情況調整。
• 賽後：立即補充一份，然後在恢復餐中再補充一份。

一套完善的馬拉松補水計畫，遠不止喝水而已。透過在訓練的各個階段，運用 Hydration Multipliers 精準補充電解質，你將能提升表現、減少抽筋，並加速恢復。在長跑訓練中多加嘗試，找出最適合自己的方法，你就能準備好以最佳狀態衝過終點線。